【倉敷市のパーソナルジム】「筋トレしてるのに変わらない…」そんな時に見直してほしい3つのこと
パーソナルジムMAGこんにちは。
パーソナルジムMAG代表の三浦です。
筋トレを始めてしばらく経つと、
「ちゃんとトレーニングしてるのに、あまり体が変わらない」
「最初より頑張っているのに、最近停滞している気がする」
そんな時期が来ることがあります。
実際、パーソナルトレーニングをしていても、このような相談をいただくことがあります。
まず伝えたいのは、すぐに「自分には筋トレが向いていない」と思わなくて大丈夫ということです。
体が変わらない時には、何か一つ原因があるというより、普段の食事やトレーニング、結果を見る期間などを少し見直すだけで変わることもあります。
今回は、パーソナルトレーナーとして多くのお客様を見てきた中で感じる、
「筋トレを頑張っているのに体が変わらない時に、一度見直してほしい3つのこと」
についてお話しします。
① 食事が「思っているほど」変わっていない
まず最初に見直したいのが食事です。
筋トレを始めると、
「運動しているから大丈夫」
という気持ちになりやすいですが、ダイエットやボディメイクでは食事もかなり重要です。
例えば、
平日は食事を気をつけている。
でも週末になると外食が増える。
間食は減らしたつもりでも、飲み物やちょっとしたお菓子は以前と変わっていない。
こういったことは珍しくありません。
本人としては、
「かなり食事を頑張っている」
と思っていても、1週間全体で見ると以前と大きく変わっていないことがあります。
食事は一日ではなく、1週間全体で見る
これはダイエット中のお客様にもよくお伝えするのですが、
一日だけ完璧に食事をするより、1週間を通してある程度安定している方が大切です。
例えば月曜日から金曜日まで頑張っていても、土日に大きく食べ過ぎてしまえば、平日に作った差が小さくなってしまうこともあります。
もちろん、
「土日は外食禁止」
という話ではありません。
外食してもいいですし、甘いものを食べる日があっても大丈夫です。
大切なのは、
自分が実際にどのくらい食べているのかを知ること。
最近MAGのブログでも書きましたが、コンビニやスーパーで栄養成分を見る習慣をつけるだけでも、食事への理解はかなり変わります。
「このくらいなら大丈夫だと思っていたけど、意外とカロリーが高い」
逆に、
「これならダイエット中でも食べられそう」
という発見もあります。
最初から厳しい食事制限をする必要はありません。
まずは今の食事を知って、少しずつ変える。
その方が長く続きます。
「食べてないのに痩せない」と感じた時こそ一度確認する
ダイエットをしていると、
「そんなに食べてないのに体重が減らない」
と感じることもあります。
そんな時は、一度だけでも数日間、自分が食べたものを書き出してみるのもおすすめです。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
飲み物。
全部書いてみると、
「ここで意外と食べてたな」
と気付くことがあります。
逆に、本当に食べる量が少なすぎる場合もあります。
大切なのは、
とにかく減らすことではなく、自分の現在地を知ること。
そこから必要な調整を考えていけば十分です。
② トレーニングの強度がずっと同じになっている
次に見直したいのがトレーニングです。
筋トレを続けているのに体が変わらない場合、
毎回ほぼ同じ重量、同じ回数、同じ内容になっていないか
を一度確認してみてください。
筋トレを始めたばかりの頃は、軽い重量でも十分な刺激になります。
でも、その重量に体が慣れてくると、以前と同じ内容では刺激が足りなくなってくることがあります。
筋トレは少しずつ成長させていく
例えば最初は、
10kgで10回がかなりきつかった。
それが数ヶ月後には、
10kgで10回が余裕になった。
この状態でずっと同じ重量を続けていたら、以前と同じ刺激にはなりません。
そんな時は、
少し重量を上げる。
回数を増やす。
フォームをさらに丁寧にする。
可動域を広げる。
セット数を調整する。
など、少しずつ負荷を変えていく必要があります。
筋トレは、
「同じことを続ける」だけではなく、「少しずつできることを増やしていく」
ことも大切です。
ただ重たくすればいいわけではありません
ここはかなり重要です。
「重量を増やした方がいい」
と聞くと、とにかく重たいものを持とうとする方もいます。
でも、フォームが崩れてしまえば、狙っている筋肉にうまく刺激が入らなくなることもあります。
MAGでも、重量を上げることだけを目的にはしていません。
まずは正しいフォームでトレーニングできること。
その上で、
「前回より少し回数が増えた」
「同じフォームで少し重たい重量が扱えた」
という小さな成長を積み重ねていきます。
以前書いた**「基本こそ全て。」**の記事でも触れましたが、結局この基本の積み重ねがかなり大切です。
トレーニング記録を残すのもおすすめ
自分で筋トレをしている方なら、
重量と回数だけでも記録しておくと分かりやすいです。
例えば、
先月
ベンチプレス 50kg×8回
今月
ベンチプレス 50kg×10回
となっていれば、それだけでも成長しています。
体重や見た目だけでは変化が分かりにくい時でも、
トレーニングの数字を見ると、ちゃんと成長していることが分かる
ことがあります。
これもモチベーションにつながります。
③ 数週間で「変わらない」と判断している
最後は、少し長い目で見ることです。
筋トレを始めて、
2週間。
3週間。
1ヶ月。
それくらいで、
「全然変わらない」
と思ってしまう方もいます。
気持ちはすごく分かります。
せっかく頑張っているなら、早く結果が見たいですよね。
ただ、体はそんなに急激に変わるものではありません。
自分の体は毎日見ているから変化に気付きにくい
これは意外と大きいです。
自分の体は毎日見ています。
そのため、少しずつ変わっていても、自分ではなかなか気付きません。
でも、
数ヶ月前の写真と比べる。
昔履いていたパンツを履いてみる。
ウエストを測る。
トレーニング記録を見る。
こうすると、
「思っていたより変わってる」
ということがあります。
以前の記事でも書きましたが、体重が減っていない＝ダイエット失敗ではありません。
体重がほとんど変わっていなくても、
見た目が引き締まった。
扱える重量が増えた。
体力がついた。
周りから「痩せた？」と言われた。
という変化が出ていることもあります。
体重も毎日きれいには減らない
ダイエット中の体重も同じです。
毎日少しずつ右肩下がりで減っていけば分かりやすいのですが、実際にはそうなりません。
減ったと思ったら増える。
数日変わらない。
そこからまた落ちる。
こういった動きを繰り返すこともあります。
水分や塩分、食事量などでも体重は変わります。
だから一日単位の数字ではなく、
1週間、1ヶ月という少し長い期間で見る。
これはかなり大切です。
変わらない時期があるからといって、全部変える必要はない
体重が停滞したり、見た目の変化を感じなくなったりすると、
「もっと食事を減らそう」
「トレーニングを毎日やろう」
と一気に変えたくなることがあります。
でも、毎回大きく変える必要はありません。
今のやり方を少し振り返って、
食事を一つ見直す。
トレーニング重量を少し変える。
もう数週間様子を見る。
それくらいで十分な場合もあります。
ダイエットやボディメイクは、
焦って大きく変えるより、小さく修正しながら続ける方がうまくいきやすい
と感じています。
頑張っているのに変わらない時こそ、一度立ち止まって確認する
今回紹介した3つは、
① 食事が思っているほど変わっていない
② トレーニングの強度がずっと同じ
③ 結果を判断する期間が短すぎる
です。
これまでお客様を見ていても、
「もっと頑張らないと！」
と気合を入れるより、
一度今の生活を振り返った方がうまくいくことがあります。
食事もトレーニングも、頑張れば頑張るほど良いわけではありません。
必要なことを、続けられる範囲で積み重ねる。
それが一番大切です。
パーソナルの良さは「自分では気付かない部分」を見てもらえること
自分一人でトレーニングしていると、
「どこを変えればいいか分からない」
という時があります。
自分では頑張っているつもりでも、
フォーム。
重量設定。
食事。
トレーニング頻度。
などに、少し改善できる部分があるかもしれません。
以前、自分自身もIFBB PROの石川匠さんからパーソナルを受けた時に、改めてこれを感じました。
トレーナーとして普段指導している自分でも、専門家に客観的に見てもらうと新しい発見があります。
これは筋トレ初心者の方も同じです。
自分では気付きにくい部分を一緒に確認できる。
そこもパーソナルトレーニングの良さだと思っています。
まとめ｜「もっと頑張る」前に一度見直してみる
筋トレを頑張っているのに体が変わらない。
そんな時に、
「自分には向いてない」
「もっと厳しくしないと」
と思う必要はありません。
まずは、
食事。
トレーニング内容。
結果を見る期間。
この3つを一度確認してみてください。
意外と小さなところを変えるだけで、また変化が出始めることもあります。
そして何より、体作りは短期間で完成するものではありません。
焦らず、少しずつ。
続けながら必要なところを修正していく。
その積み重ねが、数ヶ月後、数年後の体につながります。
倉敷市で筋トレやダイエットを始めたい方、
「頑張っているのに体が変わらない」
「今のトレーニング方法が合っているか分からない」
という方も、お気軽にご相談ください。
パーソナルジムMAGでは、筋トレ初心者から本格的なボディメイクまで、一人ひとりの目標や生活に合わせてサポートしています。
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