同じ重量でも効き方が変わる？筋トレで重要な「テンポ」とネガティブ動作｜倉敷パーソナルジムMAG

2026年3月7日 2026年3月7日

パーソナルジムMAG

「同じ重量でトレーニングしているのに、効く日と効かない日がある…」

実はそれ、重量ではなくテンポ（動作スピード）の違いが原因かもしれません。

筋トレは
重量 × 回数だけで決まると思われがちですが、実はもう一つ大切な要素があります。

それが

テンポ（動作スピード）

です。

今回は、筋トレ効果を大きく左右する
**テンポとネガティブ動作（エキセントリック動作）**について解説します。

テンポとは？筋トレの「動作スピード」🏋️

テンポとは簡単に言うと

重りを上げる・下ろすスピード

のことです。

例えばベンチプレス。

同じ60kgでも

A
下ろす1秒
上げる1秒

B
下ろす3秒
上げる1秒

この2つでは、筋肉への刺激がまったく変わります。

ゆっくり下ろすことで

・筋肉が長い時間負荷を受ける
・筋肉のストレッチ刺激が増える

結果として

筋肥大刺激が強くなる

ことが多いです。

ネガティブ動作（エキセントリック動作）とは🔥

筋トレには大きく分けて2つの動作があります。

ポジティブ動作（コンセントリック）
筋肉が縮みながら力を出す
例：ダンベルを持ち上げる

ネガティブ動作（エキセントリック）
筋肉が伸びながら力を出す
例：ダンベルを下ろす

実はこの

ネガティブ動作

筋肥大にかなり重要と言われています。

理由は大きく3つあります。

ネガティブ動作が筋肥大に重要な理由💪

① 強い筋刺激が入る

筋肉は

伸ばされながら力を出す時

に非常に強い張力が発生します。

これが筋肥大の重要な刺激になります。

② 重い重量に耐えられる

実は筋肉は

上げる力より下ろす力の方が強い

という特徴があります。

そのため

例えば
ベンチプレス100kgが1回上がる人は

下ろすだけなら120kg以上耐えられる

ことも珍しくありません。

ネガティブ動作では

筋肉により大きな負荷がかかります。

③ 筋肉の損傷が起こりやすい

ネガティブ動作では

筋繊維に微細な損傷が起こりやすいです。

この損傷が回復する過程で

筋肉はより強く、太くなろうとします。

いわゆる筋肥大の仕組みです。

実際のトレーニングでおすすめのテンポ💡

初心者の方におすすめなのは

下ろす3秒
上げる1秒

のテンポです。

例えばスクワットなら

1
しゃがむ（3秒）

2
立ち上がる（1秒）

これだけで

同じ重量でも
筋肉への効き方がかなり変わります。

重量だけを追うとフォームが崩れやすい🌪️

筋トレを始めると

「もっと重くしよう」

と考えがちですが、重量だけを追うと

・反動を使う
・可動域が狭くなる
・ケガのリスクが上がる

ということもあります。

だからこそ

テンポを意識すること

が重要です。

倉敷で筋トレを始めたい方へ✨

パーソナルジムMAGでは

・正しいフォーム
・適切なテンポ
・安全な重量設定

を大切にしながらトレーニングを行っています。

「自己流で筋トレしているけど効いているか分からない」

という方は、テンポを少し意識するだけでも
トレーニングの質が変わるかもしれません。

倉敷でパーソナルジムをお探しの方は、体験トレーニングも行っていますのでお気軽にご相談ください。

体験トレーニング

5,500円（60分）

パーソナルジムMAG
岡山県倉敷市大島

まとめ

筋トレの効果は

重量だけでは決まりません

大切なのは

重量
回数
テンポ

特に

ネガティブ動作（下ろす動作）

を丁寧に行うことで
同じ重量でもトレーニングの質は大きく変わります。

筋トレの効きがイマイチと感じる方は、ぜひ一度

「ゆっくり下ろす」

ことを意識してみてください。

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