筋肉を増やしたいと思ったら、まず押さえておきたい「必須項目」があります。
どれか1つ欠けるだけでも伸び悩む原因になるため、最初に正しい土台を作っておくことが大切です。

ここでは、MAGで指導する際にも特に重視している“本当に必要な5つ”をまとめました。

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① 漸進性過負荷（Progressive Overload）を守る📈

筋肉が増える最大の条件は「前より少しだけ強い刺激を与えること」です。

• 重量を少し上げる
• 回数を1〜2回増やす
• セット数を増やす
• 動作の質（可動域・フォーム）を上げる

このどれかが“前回より良い状態”を作れたらOKです。
逆にここが曖昧だと、どれだけ頑張っても筋肉は増えません。

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② タンパク質の十分な摂取（体重 × 1.２〜2.０g）🥚

筋肉の材料が足りないと、どれだけ良いトレーニングをしても回復しません。

目安：体重 × 1.２〜2.０g
例）70kg → ８４〜1４０g/日
大会を目指す方は、一般の方よりもトレーニング量・減量幅が大きくなるため、タンパク質の摂取量は体重の2.2〜3.0gを目安にすると筋肉を守りやすくなります。

おすすめ食品

• 鶏胸肉、牛肉赤身、卵、ヨーグルト（タンパク質が多いものがいい）
• プロテイン（1日1〜2回が手軽）
• サバ缶、納豆

特に30〜50代は吸収力が少し落ちるため、意識して“しっかり摂る”ことが大切です。

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③ 睡眠の質を高める（6.5〜8時間）😴

筋肉が作られるのは寝ている時間。
成長ホルモンが出る“深い睡眠”が取れていないと、筋肥大は明らかに鈍ります。

ポイント

• 毎日できるだけ同じ就寝時間にする
• 寝る前のスマホは控えめ
• 寝る90分前にお風呂で体温を上げる

トレーニングを頑張っているのに伸びない人は、睡眠がボトルネックのことが多いです。

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④ 正しいフォーム & 可動域で行う🎯

筋肉量を増やすなら、狙った部位にしっかり効かせることが最優先です。

• 動作を速くしすぎない
• 反動を使わない
• 可動域を広く使う

フォームが整うだけで「同じ重量でも刺激が倍になる」ことは普通にあります。
MAGでもフォーム調整だけで一気に伸びる人が多いです。

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⑤ 一貫性（Consistency）＝続けられる仕組みを作る🔁

筋肉は短期間では急に増えません。
週2〜3回を“淡々と続けられる人”ほど、1年で確実に変わります。

続けるコツ

• 完璧を求めすぎない
• トレーニングをスケジュールに固定
• モチベーションが低い日は軽めでもOK

続けられる仕組みこそ、最強の武器です。

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まとめ｜筋肉を増やすには「シンプル×正しい」が勝つ🔥

筋肉量アップに必要なことは実はシンプルです。

• 前より少し強い刺激
• タンパク質を十分に
• 良質な睡眠
• 正しいフォーム
• 続けられる習慣

この5つを守れば、必ず身体は変わります。

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